Il cervello, un organo che consuma molta energia

Nonostante rappresenti solo 2% del peso corporeo, il cervello consuma circa 20% dell'energia totale dell'organismo. Questo elevato fabbisogno energetico è dovuto all'intensa e costante attività neuronale che richiede un regolare apporto di nutrienti.

Macronutrienti e funzione cognitiva

Carboidrati

Il glucosio è la principale fonte di energia del cervello. I carboidrati complessi (cereali integrali, legumi) permettono al glucosio di essere rilasciato gradualmente nel flusso sanguigno, garantendo un apporto stabile di energia al cervello. Al contrario, gli zuccheri semplici provocano picchi glicemici seguiti da crolli energetici che hanno un impatto negativo sull'attenzione e sulla concentrazione.

Proteine

Gli aminoacidi delle proteine sono essenziali per la sintesi di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, coinvolti nella regolazione dell'umore, della motivazione e della memoria. Buone fonti di proteine sono i legumi, i latticini, le uova e la carne magra.

Lipidi

Gli acidi grassi omega-3, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA), sono componenti principali delle membrane neuronali. Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di omega-3 (pesce grasso, noci, semi di lino) migliora la funzione cognitiva e può ridurre il rischio di declino cognitivo legato all'età.

Micronutrienti critici per il cervello

Vitamine del gruppo B

Le vitamine B6, B9 (folato) e B12 svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico del cervello e nella sintesi dei neurotrasmettitori. Una carenza di queste vitamine può causare stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione.

Antiossidanti

Le vitamine C, E e i flavonoidi proteggono il cervello dallo stress ossidativo. Frutta e verdura colorata, tè verde e cacao sono particolarmente ricchi di questi composti neuroprotettivi.

Minerali

• Ferro essenziale per il trasporto dell'ossigeno al cervello, una sua carenza può portare a stanchezza e problemi di attenzione. (Nutri'Iron)
• Zinco coinvolti nella neurogenesi e nella plasticità sinaptica. (Nutri'Zinc)
• Magnesio svolge un ruolo nella trasmissione nervosa e nella regolazione del sonno.Nutri'Mag)
• Iodio fondamentale per lo sviluppo del cervello e delle funzioni cognitive

Idratazione e cognizione

Anche una lieve disidratazione (1-2% di perdita di acqua corporea) può compromettere significativamente le prestazioni cognitive, in particolare l'attenzione, la memoria a breve termine e la vigilanza.

Mantenere un'adeguata idratazione è quindi essenziale per una funzione cerebrale ottimale.

Modelli alimentari benefici per il cervello

Dieta mediterranea

Caratterizzata da un elevato consumo di frutta, verdura, pesce, olio d'oliva e noci, la dieta mediterranea è stata associata a migliori prestazioni cognitive e a un ridotto rischio di declino cognitivo e demenza.

Approccio MIND (Intervento mediterraneo-DASH per il ritardo neurodegenerativo)

Questa dieta combina i principi della dieta mediterranea e dell'approccio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), concentrandosi su alimenti specificamente benefici per il cervello, come bacche, verdure a foglia verde e noci.

Abitudini alimentari e prestazioni cognitive

Tempi dei pasti

I pasti regolari contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, garantendo un apporto costante di energia al cervello.

La colazione è particolarmente importante per le prestazioni cognitive del mattino.

Deve essere ricco di proteine e povero di zuccheri.

Digiuno intermittente

Le ricerche dimostrano che alcune forme di digiuno intermittente possono promuovere la neuroplasticità e la produzione di fattori neurotrofici, migliorando così le funzioni cognitive.

Integratori alimentari per la cognizione

Alcuni integratori possono favorire le funzioni cognitive, anche se la loro efficacia varia da individuo a individuo:

• Omega-3 (Nutri'Omega 3)
• Ginkgo biloba
• Bacopa monnieri (Form'Mémory Activ)
• Fosfatidilserina
• Curcumina (Form'Curcuma)

Tuttavia, è preferibile seguire una dieta equilibrata piuttosto che affidarsi esclusivamente agli integratori.

Conclusione

Un'alimentazione ottimale è un pilastro fondamentale della salute cognitiva.

Una dieta ricca di nutrienti essenziali, associata a una buona idratazione e ad abitudini alimentari regolari, è una strategia efficace per mantenere e migliorare le prestazioni cognitive a breve e lungo termine.

Come per molti altri aspetti della salute, la varietà e l'equilibrio rimangono i principi guida di un'alimentazione rispettosa del cervello...