Comprendere le diverse diete vegetariane

Prima di affrontare la questione degli integratori, è importante chiarire le diverse forme di vegetarismo, poiché le esigenze nutrizionali variano a seconda della restrizione alimentare:

• Ovo-latto-vegetarianismo Esclude carne e pesce, ma include uova e prodotti lattiero-caseari.
• Latto-ovo-vegetarismo Esclude carne, pesce e uova, ma include i prodotti lattiero-caseari.
• Ovo vegetarianismo Esclude la carne, il pesce e i prodotti lattiero-caseari, ma include le uova.
• Veganismo Esclude tutti i prodotti di origine animale
• Il flessitarismo Dieta prevalentemente vegetariana con consumo occasionale di carne o pesce.

Più la dieta è restrittiva, maggiore è l'attenzione all'apporto nutrizionale.

Nutrienti critici nelle diete vegetariane

Vitamina B12

La vitamina B12 rappresenta probabilmente la più grande sfida nutrizionale per i vegetariani, e in particolare per i vegani.

Fonti alimentari Principalmente di origine animale (carne, pesce, latticini, uova). Le fonti vegetali affidabili sono praticamente inesistenti, ad eccezione di alcuni alimenti arricchiti (latti vegetali, lievito nutrizionale arricchito).

Rischio di carenze Una carenza prolungata può portare a :

• Anemia megaloblastica
• Disturbi neurologici potenzialmente irreversibili
• Stanchezza cronica
• Disturbi cognitivi

Raccomandazioni Per i vegetariani/vegani rigorosi, l'integrazione è generalmente considerata essenziale. Le dosi consigliate variano da 25 a 100 μg/die (a seconda dell'età e delle esigenze specifiche) o 2000 μg a settimana come dose singola.

Ferro

Il ferro eme (facilmente assorbibile) è presente solo nei prodotti animali, mentre il ferro non eme delle piante è meno biodisponibile.

Fonti vegetali Legumi, semi di zucca, tofu, cereali integrali, verdure a foglia verde.

Ottimizzare l'assorbimento :

• Consumare ai pasti alimenti ricchi di vitamina C
• Evitare di bere tè o caffè durante i pasti (i tannini ne riducono l'assorbimento).
• Tecniche di preparazione come l'ammollo e la germinazione che riducono i fitati che ne inibiscono l'assorbimento.

Supplemento Il ferro bisglicinato è generalmente meglio tollerato nel tratto digestivo e meglio assorbito rispetto alle forme inorganiche (solfato, fumarato).

Zinco

Come per il ferro, la biodisponibilità dello zinco è ridotta nelle diete vegetariane a causa dei fitati presenti nei cereali integrali e nei legumi.

Fonti vegetali Legumi, noci, semi, cereali integrali, tofu.

Ottimizzazione :

• Ammollo, germinazione e fermentazione degli alimenti
• Consumo di alimenti acidi che migliorano l'assorbimento

Integrazione Per i vegetariani viene talvolta suggerita un'assunzione di 50% superiore alle raccomandazioni standard. Lo zinco in forma citrata o gluconata offre generalmente una buona biodisponibilità.

Calcio

Particolarmente importante per i vegani che non mangiano latticini.

Fonti vegetali Verdure crocifere (broccoli, cavolo), mandorle, semi di sesamo (tahini), tofu preparato con calcio, latti vegetali arricchiti.

Punti di attenzione :

• Alcuni composti, come l'acido ossalico (spinaci), possono ridurre l'assorbimento.
• È necessario considerare l'equilibrio calcio/fosforo.

Integrazione Il citrato di calcio è ben assorbito e può essere assunto indipendentemente dai pasti, a differenza del carbonato, che richiede un ambiente acido.

Omega-3 (EPA e DHA)

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) si trovano principalmente nel pesce azzurro. I vegetariani devono affidarsi alla conversione dell'ALA (acido alfa-linolenico) in EPA e DHA, un processo che nell'uomo non è molto efficiente.

Fonti vegetali di ALA Semi di lino e di chia, noci, olio di colza.

Ottimizzazione :

• Limitare il consumo di omega-6, che possono inibire la conversione dell'ALA.
• Garantire un apporto adeguato di zinco, magnesio e vitamine del gruppo B coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi.

Integrazione Le alghe marine (fonte primaria di DHA nella catena alimentare marina) offrono una valida alternativa vegana sotto forma di integratore.

Vitamina D

La principale fonte naturale è la sintesi cutanea sotto l'azione dei raggi UVB, ma diversi fattori possono limitarla: stagione, latitudine, inquinamento, età, pigmentazione della pelle.

Fonti alimentari vegetariane Funghi esposti ai raggi UV, alimenti arricchiti (alcuni latti vegetali, margarine).

Fattori di rischio specifici :

• Bassa esposizione al sole
• Pelle scura
• Età avanzata

Integrazione La vitamina D3 (colecalciferolo) di origine vegetale (lichene) è ora disponibile e sembra essere più efficace della D2 (ergocalciferolo) nel mantenere i livelli ematici a lungo termine.

Iodio

Lo iodio è presente nei frutti di mare e nel sale iodato. I vegetariani che limitano l'assunzione di sale o utilizzano sali non iodati possono essere a rischio.

Fonti vegetali Alghe marine (ma attenzione alla variabilità e al rischio di sovradosaggio), sale iodato.

Punti di attenzione :

• Alcuni alimenti, come la soia e le crucifere, contengono goitrogeni che possono influire sulla funzione tiroidea se consumati in eccesso.
• Il contenuto di iodio delle alghe marine varia notevolmente

Integrazione Generalmente sotto forma di ioduro di potassio, da adattare alle abitudini alimentari e alle esigenze individuali.

Approccio integrato e personalizzato

Valutazione delle esigenze individuali

Il fabbisogno di integratori varia notevolmente in base a una serie di fattori:

• Tipo di dieta vegetariana Più è restrittiva, maggiore è l'attenzione richiesta.
• Età e fase della vita I bisogni aumentano durante la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'adolescenza e la vecchiaia.
• Stato di salute Alcune condizioni mediche o trattamenti possono aumentare il fabbisogno di
• Stile di vita Livello di attività fisica, esposizione al sole, ecc.
• Diversità e qualità degli alimenti Una dieta varia ed equilibrata riduce il bisogno di integratori.

Analisi biologiche rilevanti

Prima di iniziare un'integrazione, è consigliabile effettuare un check-up biologico per individuare eventuali carenze reali:

• Stato della B12 Omocisteina, acido metilmalonico, olotranscobalamina
• Stato del ferro Ferritina, coefficiente di saturazione della transferrina
• Stato della vitamina D 25-OH-vitamina D
• Stato della tiroide TSH, T4 (per valutare indirettamente lo stato dello iodio)
• Marcatori infiammatori CRP (può influenzare alcuni parametri come la ferritina)

Qualità degli integratori

Non tutti gli integratori sono uguali in termini di biodisponibilità e purezza:

• Forme biodisponibili Preferire le forme attive (metilcobalamina per la B12, chelati per i minerali).
• Additivi ed eccipienti Valori vegetariani: Verificare la compatibilità con i valori vegetariani (gelatina, magnesio stearato di origine animale).
• Certificazioni Garanzie di qualità e purezza
• Dosaggio appropriato Evitate le formule "uniche", che possono essere sovradosate o sottodosate.

Casi speciali e popolazioni specifiche

Donne in gravidanza e in allattamento

Il fabbisogno nutrizionale aumenta notevolmente:

• Ferro Aumento del fabbisogno di 50%
• Acido folico : Integrazione preconcezionale e nel primo trimestre di gravidanza
• DHA Essenziale per lo sviluppo cerebrale del feto
• Vitamina B12 Cruciale per prevenire le complicazioni neurologiche nei neonati
• Iodio Fondamentale per lo sviluppo neurologico

Bambini e adolescenti

Periodo di crescita rapida che richiede un'attenzione particolare:

• Vitamina D e calcio Per la salute e la crescita delle ossa
• Ferro e zinco Per lo sviluppo cognitivo e immunitario
• Omega-3 Per lo sviluppo del cervello

Atleti vegetariani

Requisiti nutrizionali adattati all'intensità dell'esercizio fisico :

• Proteine Esigenze potenzialmente maggiori
• Creatina Naturalmente presente nella carne, può essere benefico se integrato
• Ferro Aumento delle perdite, in particolare negli sport di resistenza.
• Zinco Perdite attraverso la sudorazione
• B12 Coinvolti nella produzione di energia

Prospettive e innovazioni

Alimenti arricchiti e nuovi ingredienti

Il mercato offre sempre più alternative:

• Lieviti arricchiti vitamine del gruppo B
• Alghe come fonte di omega-3, proteine e micronutrienti
• Funghi arricchiti con vitamina D dall'esposizione ai raggi UV
• Fermentazione microbica producendo nutrienti di solito di origine animale

Approccio "food first" vs. integrazione

Si sta affermando una tendenza verso un approccio che dà priorità all'ottimizzazione degli alimenti:

• Tecniche culinarie per ottimizzare la biodisponibilità dei nutrienti
• Combinazioni alimentari sinergiche
• Riduzione degli antinutrienti
• Integrazione mirata solo se necessaria

Conclusioni

Una dieta vegetariana equilibrata può fornire tutti i nutrienti essenziali per una buona salute, purché sia ben pianificata e, in alcuni casi, integrata con integratori mirati. L'approccio più saggio è quello di :

1. Favorire un'ampia varietà di alimenti vegetali non trasformati
2. Conoscere le fonti vegetali di nutrienti essenziali
3. Considerate gli integratori come un'assicurazione nutrizionale, in particolare per i nutrienti difficili da ottenere in quantità sufficienti (B12, D, omega-3).
4. Adattare l'integrazione alle esigenze individuali, possibilmente con l'aiuto di un professionista della salute.
5. Rivalutate periodicamente le vostre esigenze e regolatevi di conseguenza.

Questo approccio equilibrato consente di beneficiare dei numerosi vantaggi di una dieta vegetariana evitando al contempo le potenziali insidie nutrizionali, per una salute ottimale a lungo termine.