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Notizie ASFM

Alimentazione e benessere mentale: alimenti per l'umore e l'energia

Informazioni mediche

Il cibo non nutre solo il nostro corpo, ma anche il nostro cervello.

I legami tra alimentazione e salute mentale sono sempre più studiati e hanno rivelato che alcuni nutrienti svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione dell'umore, nella prevenzione dei disturbi depressivi e nell'ottimizzazione dell'energia mentale.

Il legame tra intestino e cervello: l'asse intestino-cervello

L'intestino viene spesso definito "il secondo cervello" grazie alla sua rete di neuroni (sistema nervoso enterico) e alla sua capacità di produrre oltre 90 % di serotonina (l'ormone della felicità).

Microbiota intestinale :

Un microbiota equilibrato favorisce la produzione di neurotrasmettitori (dopamina, GABA, serotonina) che influenzano direttamente l'umore.

Probiotici e prebiotici

Gli alimenti fermentati (kefir, yogurt, crauti) e quelli ricchi di fibre (banane, aglio, asparagi) favoriscono la diversità batterica, essenziale per la salute mentale.

👉 Suggerimento :

Consumate ogni giorno alimenti fermentati e fibre per migliorare il vostro benessere emotivo.

Nutrienti essenziali per l'energia mentale e la concentrazione

🔹 Omega-3 :

Gli acidi grassi DHA ed EPA (presenti nel pesce azzurro) sono essenziali per la struttura delle membrane neuronali. Una loro carenza è legata a un maggior rischio di depressione.

  • Fonti :

  • Salmone, sgombro, sardine, semi di chia.

  • Integratori alimentari 
  • Nutri'Omega 3

🔹 Magnesio :

Questo minerale regola la risposta allo stress ed è coinvolto nella produzione di energia cellulare.

  • Fonti :

  • Cioccolato fondente, mandorle, spinaci.

  • Integratore alimentare :

  • Nutri'Mag

🔹 Vitamine del gruppo B (B6, B9, B12) :

Essenziale per la sintesi dei neurotrasmettitori e la regolazione dell'umore.

  • Fonti :

  • Legumi, fegato, uova.

🔹 Ferro :

La carenza di ferro è spesso associata a stanchezza cronica e scarsa concentrazione.

  • Fonti :

  • Lenticchie, carne rossa, spirulina.

  • Integratore alimentare :

  • Nutri'Iron

🔹 Triptofano :

Precursore aminoacidico della serotonina.

  • Fonti :

  • Tacchino, uova, noci, banane.

  • Integratore alimentare :

  • Form'Serenity

Dieta antinfiammatoria e salute mentale

L'infiammazione cronica è legata all'insorgenza di disturbi dell'umore.

🔹 Alimenti antinfiammatori :

  • Curcuma (curcumina), zenzero.
  • Frutti rossi (ricchi di antiossidanti).
  • Noci e semi (acidi grassi essenziali).
  • Verdure a foglia verde.

🔹 Evitare gli inneschi di accensione :

  • Zuccheri raffinati.
  • Alimenti ultra-lavorati.
  • Grassi trans

👉 Suggerimento :

Sostituite i dolci con frutta intera e limitate gli alimenti trasformati.

L'impatto dello zucchero e dei carboidrati sull'umore

Le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue hanno un impatto diretto sul nostro umore e sui livelli di energia.

  • Picco di energia Dopo aver consumato zuccheri a digiuno.
  • Calo improvviso Stanchezza, irritabilità.

🔹 Favorire i carboidrati complessi :

  • Quinoa, patata dolce, avena.
    Consentono un rilascio graduale di energia.

🔹 Basso indice glicemico 

Contribuisce alla stabilità dell'umore evitando le oscillazioni degli zuccheri nel sangue.

👉 Suggerimento :

Prediligere pasti a base di proteine, fibre e carboidrati buoni per mantenere un livello di energia costante.

Gestire lo stress attraverso il cibo

🔹 Adattogeni

(piante equilibratrici dello stress) :

  • Ashwagandha, rodiola Riduce l'ansia e migliora la resistenza allo stress.
  • Tè verde (L-teanina) Lenisce e migliora la concentrazione.

 

🔹 Cibi calmanti :

  • Banana (ricca di triptofano).
  • Cioccolato fondente (magnesio).
  • Pesce grasso (omega-3).

👉 Suggerimento :

Aggiungere tè verde o camomilla per calmare il sistema nervoso.

Microbiota e benessere emotivo: integratori utili

Se la dieta è squilibrata, alcuni integratori possono sostenere la salute mentale:

  • Probiotici Sostenere l'asse intestino-cervello (Nutri'Prob)
  • Omega-3 In capsule per compensare le carenze. (Nutri'Omega 3)
  • Magnesio bisglicinato Forma ben assorbita per ridurre l'ansia. (Nutri'Mag)
  • Rodiola e ashwagandha Gestione dello stress prolungato. (Form'Calm)

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Nuovo polo ticinese dell’ASFM

Cari soci e amici ticinesi dell’ASFM,

Oggi ho l’onore di consegnarvi personalmente questa corrispondenza, accompagnata da un’ottima notizia.

Per diversi anni avete avuto il privilegio di avere alla guida della sezione ticinese dell’ASFM una responsabile eccezionale come la signora Maria Piazza. Tuttavia, nel 2023, è stata costretta a interrompere la sua attività di volontariato all’interno della nostra associazione a causa di problemi di salute.

L’ASFM esprime la sua profonda gratitudine alla signora Maria Piazza per il suo costante impegno e la sua dedizione nel corso degli anni trascorsi in seno al comitato, dove ha saputo rappresentare con distinzione la comunità italofona della Svizzera. Quest’ultima riveste per noi un’importanza fondamentale ed è di valore pari a quella del resto della Svizzera.

Dopo aver dedicato due anni alla ricerca di un successore, ho il piacere di informarvi che è stata trovata una soluzione. L’ASFM ha quindi istituito un «Polo ticinese» con l’obiettivo di rispondere in modo ottimale alle vostre esigenze.

In allegato troverete un invito a incontrare le due signore che saranno responsabili di questo settore, le le signore Samantha Ciliberti e Celeste Lagioia. Nel corso di questo incontro, avrò anche l’onore di recarmi nel vostro magnifico cantone, il che mi consentirà di confrontarmi con voi sulle vostre esigenze, le vostre aspettative e le vostre proposte riguardo all’ASFM.

In attesa del nostro incontro previsto per sabato 3 ottobre a Bioggio, vi prego di accettare, cari soci e amici, i miei più distinti saluti.

 

È inoltre possibile scaricare il volantino in formato PDF cliccando sul link qui sotto, al fine di garantire la massima diffusione delle informazioni. Grazie in anticipo.

Invito a scoprire la sede ticinese dell’ASFM

Vi viene inoltre offerta la possibilità di iscrivervi all’incontro utilizzando il modulo che potete scaricare qui sotto in formato PDF:

Modulo di iscrizione

 

 

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