Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder eine gute Nacht zu haben. Glücklicherweise können bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln die Schlafqualität verbessern und eine bessere Erholung fördern.
Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die Sie für eine bessere Nacht bevorzugen sollten:
Magnesium
Es hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen und fördert so das Einschlafen. Er spielt auch eine Rolle bei der Stressbewältigung.
Quellen
Mandeln, Spinat, Kürbiskerne.
Ergänzung
Melatonin
Dieses Hormon reguliert den Schlafzyklus. Wenn Sie Lebensmittel essen, die es enthalten oder seine Produktion fördern (z. B. Bananen), können Sie besser schlafen.
Quellen
Kirschen, Weintrauben, Bananen.
Ergänzung
Vitamin B6
Es hilft bei der Produktion von Melatonin und Serotonin, die einen erholsamen Schlaf fördern.
Quellen
Bananen, Kichererbsen, Spinat.
Tryptophan
Diese Aminosäure hilft bei der Produktion von Serotonin, das dann in Melatonin umgewandelt wird, um den Schlaf zu verbessern.
Quellen
Truthahn, Eier, Nüsse.
Ergänzungen
Kalzium
Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Entspannung der Muskeln und fördert die Produktion von Melatonin.
Quellen
Milch, Käse, grünes Gemüse.
Zink
Dieses Mineral unterstützt die Melatoninproduktion und reduziert Entzündungen, die den Schlaf stören können.
Quellen
Austern, rotes Fleisch, Nüsse.
Ergänzung
Vitamin D
Wesentlich für die Produktion von Serotonin, hilft bei der Regulierung des Schlafs.
Quellen
Sonnenexposition, fetter Fisch, Eier.
Ergänzung
Omega-3 :
Diese Fettsäuren verbessern die Schlafqualität, indem sie Ängste und Entzündungen reduzieren.
Quellen
Fetter Fisch, Nüsse, Leinsamen.
Ergänzung
L-Theanin
Es ist in grünem Tee enthalten und hilft, Stress abzubauen und die Entspannung vor dem Schlafengehen zu verbessern.
Quellen
Grüner Tee.
Gute Praktiken
Schlaf ist für die körperliche und geistige Erholung unerlässlich. Ein qualitativ hochwertiger Schlaf fördert eine gute Stimmung, eine bessere Konzentration und ein allgemeines Gleichgewicht des Körpers. Viele Menschen leiden jedoch aufgrund ihres Lebensstils oder ihrer Gewohnheiten an Schlafstörungen. Hier sind einige wirksame Praktiken, mit denen Sie Ihre Schlafqualität verbessern können :
Legen Sie sich eine regelmäßige Schlafroutine zu
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklus hilft Ihrem Körper, seine innere Uhr zu synchronisieren, was das Einschlafen und Aufwachen erleichtert.
Beschränken Sie die Exposition gegenüber Bildschirmen vor dem Schlafengehen
Das blaue Licht von Bildschirmen (Telefone, Computer, Tablets) stört die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und bevorzugen Sie entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditation.
Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung
Ihr Schlafzimmer sollte ein ruhiger, dunkler und kühler Ort sein. Investieren Sie in eine gute Matratze, passende Kopfkissen und verwenden Sie gegebenenfalls Verdunklungsvorhänge. Eine Raumtemperatur von 18-20°C ist ideal, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Vermeiden Sie Stimulanzien am Ende des Tages
Reduzieren Sie den Konsum von Koffein (Kaffee, Tee, Softdrinks, Schokolade) nach 15 Uhr. Koffein kann mehrere Stunden lang im Körper aktiv bleiben und das Einschlafen verzögern. Schränken Sie auch den Alkoholkonsum ein, da er die Schlafzyklen stört.
Üben Sie regelmäßig körperliche Aktivität aus
Tägliche Bewegung fördert einen tiefen Schlaf. Vermeiden Sie jedoch intensive Aktivitäten am Abend, da diese Ihr Nervensystem stimulieren und den Schlaf verzögern können. Bevorzugen Sie entspannende Aktivitäten wie Yoga oder einen leichten Spaziergang am Abend.
Achten Sie auf die Ernährung vor dem Schlafengehen
Eine zu üppige oder fettreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann Ihre Verdauung stören und Ihren Schlaf beeinträchtigen. Wählen Sie stattdessen ein leichtes Abendessen mit entspannenden Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Milchprodukten oder Vollkornprodukten. Vermeiden Sie auch harntreibende Getränke, um das nächtliche Aufwachen zu verringern.
Bevorzugen Sie entspannende Rituale
Legen Sie vor dem Schlafengehen eine beruhigende Routine fest. Dazu können ein warmes Bad, Atemübungen, Meditation oder das Hören von sanfter Musik gehören. Diese Aktivitäten helfen, den Geist zu entspannen und signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Begrenzen Sie Nickerchen
Ausgedehnte oder späte Nickerchen können Ihren Nachtschlaf beeinträchtigen. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, tagsüber zu schlafen, sollten Sie Ihr Nickerchen auf 20-30 Minuten beschränken und den frühen Nachmittag bevorzugen.
Gehen Sie mit Stress und Ängsten um
Stress ist eine der Hauptursachen für Schlafstörungen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Spannungen des Tages abzubauen, indem Sie Techniken wie Herzkohärenz, progressive Muskelentspannung oder das Führen eines Tagebuchs, in dem Sie Ihre Gedanken ausdrücken, anwenden.
Unterstützen Sie sich bei Bedarf mit natürlichen Ergänzungsmitteln
Bestimmte Pflanzen oder Mikronährstoffe können einen guten Schlaf unterstützen. Melatonin, Baldrian, Passionsblume oder Magnesium sind für ihre entspannende Wirkung bekannt. Konsultieren Sie einen Gesundheitsexperten, bevor Sie diese Produkte verwenden.
Wenn Sie diese Praktiken befolgen, können Sie die Qualität Ihres Schlafs deutlich verbessern. Denken Sie daran, dass der Schlaf ein Eckpfeiler Ihrer allgemeinen Gesundheit ist: Wer besser schläft, lebt besser.
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