Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, bei der die Knochen brüchig werden und schon nach einem kleinen Stoß eher brechen können.
Dies geschieht oft unbemerkt, bis es zu einem Knochenbruch kommt, z. B. bei einem einfachen Sturz. Die gute Nachricht ist, dass die Ernährung eine sehr wichtige Rolle dabei spielt, unsere Knochen gesund zu halten und dieser Krankheit vorzubeugen.
Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die Sie bevorzugen sollten, um starke Knochen zu erhalten und Osteoporose zu vermeiden:
Kalzium: der "Baumeister" der Knochen
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für unsere Knochen.
Es ist ihr wichtigster Bestandteil, und ein Kalziummangel kann die Knochen schwächen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
Kalzium wird auch für andere Funktionen in unserem Körper benötigt, z. B. für die Kontraktion der Muskeln.
Wo finde ich Kalzium?
In Milchprodukten (wie Milch, Käse und Joghurt), grünblättrigem Gemüse (wie Brokkoli und Grünkohl) und bestimmten Fischsorten wie Lachs.
Vitamin D: Der Verbündete des Kalziums
Vitamin D ist unerlässlich, damit unser Körper Kalzium gut aufnehmen kann.
Ohne ausreichend Vitamin D kann unser Körper das Kalzium nicht richtig verwerten, was zu einem Verlust der Knochendichte führen kann.
Vitamin D ist vor allem in unseren Regionen, in denen es keinen Mangel an Milchprodukten gibt, wichtiger als Kalzium.
Außerdem hat Kalzium allein keine vorbeugende Wirkung gegen osteoporosebedingte Knochenbrüche.
Wo man Vitamin D findet
In fettem Fisch (wie Lachs und Makrele), Eiern und einigen angereicherten Milchprodukten.
Außerdem produziert unsere Haut Vitamin D, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist.
Vitamin K: zur Bindung von Kalzium in den Knochen
Vitamin K hilft, Kalzium in den Knochen zu "binden", was zu starken Knochen führt.
Es spielt auch eine Rolle dabei, zu verhindern, dass sich Kalzium an den falschen Stellen ablagert, wie z. B. in den Blutgefäßen.
Wo finde ich Vitamin K?
In grünblättrigem Gemüse (wie Grünkohl, Spinat), pflanzlichen Ölen und einigen fermentierten Milchprodukten.
Magnesium: für gesunde Knochen
Magnesium beim Aufbau der Knochenstruktur und bei der Aufnahme von Kalzium.
Ohne Magnesium besteht die Gefahr, dass unsere Knochen brüchig werden.
Wo finde ich Magnesium?
In Nüssen, Samen, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen) und Vollkorngetreide.
Omega-3-Fettsäuren: zur Verringerung von Entzündungen
Omega-3-Fettsäuren sind Fette, die Entzündungen im Körper reduzieren.
Eine zu hohe Entzündungsrate kann die Gesundheit unserer Knochen beeinträchtigen. Omega-3-Fettsäuren helfen, starke Knochen zu erhalten und senken das Risiko von Knochenbrüchen.
Wo finde ich Omega-3-Fettsäuren?
In fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.
Proteine: für den Knochenbau
Proteine sind wichtig, um das "Gerüst" der Knochen aufzubauen.
Sie helfen bei der Bildung der Knochenmatrix und der Reparatur von Gewebe.
Eine proteinarme Ernährung kann das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
Wo finde ich Proteine?
In magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
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