Ernährung und Gelenkgesundheit

Der Einfluss der Ernährung auf die Gelenke

Entzündung und Ernährung

Chronische Entzündungen sind einer der Hauptfaktoren, die zu Gelenkproblemen beitragen. Einige Lebensmittel können Entzündungen verschlimmern, während andere natürliche entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.

Entzündungsfördernde Lebensmittel einschränken

• Raffinierter Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate
• Gesättigte und Transfette
• Zu viel rotes Fleisch
• Ultraverarbeitete Lebensmittel
• Alkohol in übermäßigen Mengen

Entzündungshemmende Lebensmittel, die Sie bevorzugen sollten

• Farbiges Obst und Gemüse (Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse)
• Fettreicher Fisch mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt (Lachs, Makrele, Sardinen)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Leinsamen, Chia)
• Hochwertige Pflanzenöle (native Oliven extra, Raps)
• Gewürze und Kräuter (Kurkuma, Ingwer, Rosmarin)

Körpergewicht und Gelenke

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist für die Gesundheit der Gelenke von entscheidender Bedeutung.

Jedes zusätzliche Kilogramm übt zusätzlichen Druck auf die tragenden Gelenke aus, insbesondere auf die Knie, die Hüften und die Wirbelsäule.

Eine ausgewogene Ernährung trägt zum Gewichtsmanagement bei und reduziert so den mechanischen Stress auf die Gelenke.

Feuchtigkeitsversorgung und Knorpel

Eine gute Hydratation ist unerlässlich, um die Elastizität und Schmierung des Gelenkknorpels aufrechtzuerhalten.

Der Knorpel enthält bis zu 80% Wasser, wodurch er Stöße abfedern und Bewegungen erleichtern kann.

Schon eine leichte Dehydrierung kann diese wichtige Funktion gefährden.

Schlüsselnährstoffe für gesunde Gelenke

Proteine

Proteine liefern die Aminosäuren, die für die Regeneration und den Erhalt des Gelenkgewebes erforderlich sind, insbesondere Kollagen, das einen wichtigen Teil des Knorpels bildet.

Quellen für hochwertiges Protein umfassen:

• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel
• Hülsenfrüchte
• Fettarme Milchprodukte
• Eier

Essentielle Vitamine

Vitamin C

Vitamin C ist für die Kollagensynthese unerlässlich und findet sich in:

• Zitrusfrüchte
• Kiwis
• Paprika
• Fräser
• Brokkoli

Vitamin D

Entscheidend für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit, ist es in:

• Fettige Fische
• Eigelb
• Pilze, die UV-Strahlen ausgesetzt sind
• Angereicherte Produkte
• Nutri'D3

Die Hautsynthese über die Sonneneinstrahlung bleibt die Hauptquelle für Vitamin D.

Vitamin K

Wichtig für die Knochengesundheit und die Regulierung des Kalziumspiegels, findet man in:

• Dunkelgrünes Blattgemüse
• Kohl
• Rapsöl
• Fermentierte Käsesorten
• Form'Os

Wichtige Mineralien

Kalzium

Grundlegend für die Knochendichte, enthalten in:

• Milchprodukte
• Grünes Blattgemüse
• Mandeln
• Sardinen mit Gräten
• Tofu mit Kalzium zubereitet

Magnesium

Ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt und trägt zur Muskelentspannung bei:

• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide
• Dunkelgrünes Gemüse
• Nutri'Mag

Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Gelenke

Glucosamin und Chondroitin

Diese natürlich im Knorpel vorkommenden Substanzen gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für die Gelenkgesundheit. (Form'Chondro Protect)

• GlucosaminVorstufe der Glykosaminoglykane, die wesentliche Bestandteile des Knorpels sind. Typische Dosis: 1500 mg/Tag.
• ChondroitinTrägt zur Elastizität und Festigkeit der Knorpel bei. Typische Dosierung: 800-1200 mg/Tag.

Diese Ergänzungen werden oft für einen synergetischen Effekt kombiniert.

Die Ergebnisse der Studien sind unterschiedlich, aber es gibt Hinweise auf eine Verringerung der Schmerzen und eine Verbesserung der Mobilität, insbesondere bei Kniearthrose.

Kollagen

Typ-II-Kollagen ist der Hauptbestandteil des Gelenkknorpels. Hydrolysierte Kollagenpeptide können vom Körper leichter aufgenommen werden.

• Dosierung: 8-12 g/Tag hydrolysiertes Kollagen
• Quellen: Knochenbrühe, Gelatine, spezielle Ergänzungen
• WirksamkeitStudien deuten auf eine Verbesserung der Arthrose-Symptome und eine Verringerung der Gelenkschmerzen bei Sportlern hin.

Omega-3-Fettsäuren

Diese essentiellen Fettsäuren besitzen starke entzündungshemmende Eigenschaften. (Nutri'Omega 3)

• EPA und DHA: Die aktivsten Formen, die hauptsächlich aus Fischöl gewonnen werden
• Dosierung: 2-4 g/Tag Fischöl mit ca. 30% EPA/DHA
• Nutzen: Verringerung von Gelenkentzündungen und -schmerzen, insbesondere bei rheumatoider Arthritis

Curcumin

Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, hat eine bemerkenswerte entzündungshemmende Wirkung. (Form'Kurkuma)

• Dosierung: 500-1000 mg/Tag standardisierter Extrakt (enthält 95% an Curcuminoiden)
• Absorption: Wird oft mit Piperin (Extrakt aus schwarzem Pfeffer) kombiniert, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.
• Wirksamkeit: Mehrere Studien zeigen eine Entzündungs- und Schmerzlinderung, die mit einigen nichtsteroidalen Entzündungshemmern vergleichbar ist.

MSM (Methylsulfonylmethan)

Natürliche Schwefelverbindung, die zur Bildung von Knorpel und Bindegewebe beiträgt.

• Dosierung: 1000-3000 mg/Tag
• Nutzen: Schmerzlinderung und Verbesserung der Gelenkfunktion, besonders in Verbindung mit Glucosamin und Chondroitin

Boswellia serrata

Harz aus indischem Weihrauch, das traditionell zur Behandlung von Arthritis verwendet wird. (Form'Chondro Protect)

• Dosierung: 300-400 mg standardisierter Extrakt (enthält 60% Boswelliasäuren) dreimal täglich
• Wirksamkeit: Verringerung von Entzündungen, Schmerzen und Verbesserung der Mobilität bei Arthrose

Hyaluronsäure

Wichtiger Bestandteil der Synovialflüssigkeit, die die Gelenke schmiert.

• Verwaltung: Hauptsächlich als intraartikuläre Injektionen verwendet, aber es gibt auch orale Ergänzungsmittel
• Orale Dosierung: 100-200 mg/Tag
• Nutzen: Verbesserung der Viskosität der Synovialflüssigkeit, Schmerzlinderung

UC-II (Nicht denaturiertes Kollagen Typ II)

Spezielle Form von Kollagen, die möglicherweise auf das Immunsystem einwirkt, um Gelenkentzündungen zu verringern.

• Dosierung: 40 mg/Tag
• Besonderheit: Wirksam bei niedrigeren Dosen als hydrolysiertes Kollagen
• Ergebnisse: Einige Studien zeigen eine höhere Wirksamkeit als die Kombination von Glucosamin und Chondroitin.

Vorsichtsmaßnahmen und Empfehlungen

1. Ärztliche Beratung: Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, sollten Sie einen Gesundheitsexperten konsultieren, vor allem wenn eine diagnostizierte Gelenkpathologie vorliegt oder Sie Medikamente einnehmen.
2. Qualität der Ergänzungen: Bevorzugen Sie Produkte von anerkannten Marken, die strengen Qualitätskontrollen unterliegen.
3. Globaler AnsatzNahrungsergänzungsmittel sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils mit angepasster körperlicher Aktivität sein.
4. Geduld und Regelmäßigkeit: Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln für die Gelenke kann mehrere Wochen dauern, bevor sie spürbar wird.
5. Wechselwirkungen mit Medikamenten: Einige Nahrungsergänzungsmittel (insbesondere Omega-3-Fettsäuren und Curcumin) können Wechselwirkungen mit Antikoagulanzien und anderen Medikamenten aufweisen.

Schlussfolgerung

Die Ernährung spielt eine grundlegende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Gelenkproblemen. Eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an schützenden Nährstoffen ist und bei Bedarf durch gezielte Nahrungsergänzungsmittel ergänzt wird, ist eine wirksame Strategie, um die Gesundheit unserer Gelenke langfristig zu erhalten. Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und sollten als zusätzliche Unterstützung im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes zur Förderung der Gelenkgesundheit betrachtet werden.