Verschiedene vegetarische Ernährungsweisen verstehen

Bevor wir uns mit Nahrungsergänzungsmitteln befassen, ist es wichtig, die verschiedenen Formen des Vegetarismus zu klären, da der Nährstoffbedarf je nach Nahrungsbeschränkung variiert:

• Ovo-lacto-Vegetarismus : Ausschließlich Fleisch und Fisch, aber einschließlich Eier und Milchprodukte
• Lakto-Vegetarismus : Ausschließlich Fleisch, Fisch und Eier, aber einschließlich Milchprodukte
• Ovo-Vegetarismus : Ausschließlich Fleisch, Fisch und Milchprodukte, aber einschließlich Eier
• Veganismus : Schließt alle tierischen Produkte aus
• Flexitarismus : Hauptsächlich vegetarische Ernährung mit gelegentlichem Fleisch- oder Fischkonsum

Je restriktiver die Diät ist, desto mehr Aufmerksamkeit muss der Nährstoffzufuhr geschenkt werden.

Kritische Nährstoffe in der vegetarischen Ernährung

Vitamin B12

Vitamin B12 stellt wahrscheinlich die größte ernährungsphysiologische Herausforderung für Vegetarier und insbesondere für Veganer dar.

Nahrungsquellen : Hauptsächlich aus tierischen Quellen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier). Zuverlässige pflanzliche Quellen gibt es praktisch nicht, mit Ausnahme einiger angereicherter Lebensmittel (pflanzliche Milch, angereicherte Nährhefe).

Risiko von Mangelerscheinungen : Ein längerer Mangel kann zu :

• Megaloblastische Anämie
• Potenziell irreversible neurologische Störungen
• Chronische Müdigkeit
• Kognitive Störungen

Empfehlungen : Bei strengen Vegetariern/Veganern wird eine Nahrungsergänzung im Allgemeinen als unerlässlich angesehen. Die empfohlenen Dosen liegen zwischen 25 und 100 μg/Tag (je nach Alter und spezifischen Bedürfnissen) oder 2000 μg pro Woche als Einmalgabe.

Eisen

Hämisches (leicht absorbierbares) Eisen kommt nur in tierischen Produkten vor, während nicht-hämisches Eisen in Pflanzen eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist.

Pflanzliche Quellen : Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Tofu, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse.

Optimierung der Absorption :

• Essen Sie zu den Mahlzeiten Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind.
• Vermeiden Sie es, während der Mahlzeiten Tee oder Kaffee zu trinken (Gerbstoffe verringern die Aufnahme).
• Zubereitungstechniken wie Einweichen und Keimen, die die absorptionshemmenden Phytate reduzieren

Zusatz : Eisenbisglycinat weist im Allgemeinen eine bessere Verdauungsverträglichkeit und eine höhere Absorption als anorganische Formen (Sulfat, Fumarat) auf.

Zink

Wie bei Eisen ist die Bioverfügbarkeit von Zink in vegetarischen Diäten aufgrund der in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate reduziert.

Pflanzliche Quellen : Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Tofu.

Optimierung :

• Einweichen, Keimen und Fermentieren von Lebensmitteln
• Verzehr von säurehaltigen Lebensmitteln, die die Absorption verbessern

Ergänzung 50%: Für Vegetarier wird manchmal eine Aufnahme von 50% vorgeschlagen, die über den Standardempfehlungen liegt. Zink in Form von Citrat oder Gluconat bietet in der Regel eine gute Bioverfügbarkeit.

Kalzium

Besonders wichtig für Veganer, die keine Milchprodukte zu sich nehmen.

Pflanzliche Quellen : Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Grünkohl), Mandeln, Sesamsamen (Tahini), mit Kalzium zubereiteter Tofu, angereicherte Pflanzenmilch.

Punkte der Aufmerksamkeit :

• Bestimmte Verbindungen wie Oxalsäure (Spinat) können die Aufnahme verringern
• Das Kalzium-Phosphor-Gleichgewicht muss beachtet werden

Ergänzung : Calciumcitrat weist eine gute Absorption auf und kann unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden, im Gegensatz zu Carbonat, das eine saure Umgebung benötigt.

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)

Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind vor allem in fettem Fisch enthalten. Vegetarier müssen sich auf die Umwandlung von ALA (Alpha-Linolensäure) in EPA und DHA verlassen, ein Prozess, der beim Menschen wenig effizient ist.

Pflanzliche Quellen für ALA : Leinsamen und Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl.

Optimierung :

• Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren einschränken, die die Umwandlung von ALA hemmen können.
• Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von Zink, Magnesium und B-Vitaminen, die am Stoffwechsel der Fettsäuren beteiligt sind

Ergänzung : Meeresalgen (die primäre Quelle von DHA in der marinen Nahrungskette) bieten eine praktikable vegane Alternative in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Vitamin D

Die wichtigste natürliche Quelle ist die Hautsynthese unter Einwirkung von UVB-Strahlen, die jedoch durch mehrere Faktoren eingeschränkt werden kann: Jahreszeit, Breitengrad, Umweltverschmutzung, Alter, Hautpigmentierung.

Vegetarische Nahrungsquellen : Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind, angereicherte Lebensmittel (bestimmte Pflanzenmilch, Margarine).

Spezifische Risikofaktoren :

• Geringe Sonneneinstrahlung
• Dunkle Haut
• Fortgeschrittenes Alter

Ergänzung : Vitamin D3 (Cholecalciferol) aus Pflanzen (Flechten) ist jetzt verfügbar und scheint wirksamer als D2 (Ergocalciferol) zu sein, um die Blutspiegel langfristig aufrechtzuerhalten.

Jod

Jod ist in Meeresfrüchten und jodiertem Salz enthalten. Vegetarier, die ihren Salzkonsum einschränken oder nicht jodiertes Salz verwenden, können gefährdet sein.

Pflanzliche Quellen : Meeresalgen (achten Sie jedoch auf die Variabilität und das Risiko einer Überdosierung), jodiertes Salz.

Punkte der Aufmerksamkeit :

• Einige Nahrungsmittel wie Soja und Kreuzblütler enthalten Goitrogene, die bei übermäßigem Verzehr die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können.
• Der Jodgehalt von Algen ist sehr unterschiedlich

Ergänzung : In der Regel in Form von Kaliumiodid, das je nach Ernährungsgewohnheiten und individuellen Bedürfnissen angepasst werden sollte.

Integrierter und personalisierter Ansatz

Bewertung der individuellen Bedürfnisse

Der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln variiert stark und hängt von mehreren Faktoren ab:

• Vegetarischer Ernährungstyp Je restriktiver sie ist, desto größer muss die Aufmerksamkeit sein.
• Alter und Lebensphase : Der Bedarf ist während der Schwangerschaft, der Stillzeit, in der Kindheit, der Jugend und im Alter erhöht.
• Gesundheitszustand : Bestimmte medizinische Bedingungen oder Behandlungen können den Bedarf erhöhen.
• Lebensweise : Ausmaß der körperlichen Aktivität, Sonnenexposition etc.
• Vielfalt und Qualität der Lebensmittel Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung reduziert den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln.

Relevante biologische Analysen

Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, sollten Sie eine biologische Untersuchung durchführen, um tatsächliche Mangelerscheinungen zu identifizieren:

• B12-Status : Homocystein, Methylmalonsäure, Holotranscobalamin
• Eisen-Status : Ferritin, Transferrin-Sättigungskoeffizient
• Vitamin-D-Status : 25-OH-Vitamin D
• Schilddrüsenstatus : TSH, T4 (zur indirekten Beurteilung des Jodstatus)
• Entzündungsmarker : CRP (kann bestimmte Parameter wie Ferritin beeinflussen)

Qualität der Ergänzungen

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind in Bezug auf Bioverfügbarkeit und Reinheit gleichwertig :

• Bioverfügbare Formen : Aktive Formen bevorzugen (Methylcobalamin für B12, Chelate für Mineralien)
• Zusatzstoffe und Hilfsstoffe : Auf Verträglichkeit mit vegetarischen Werten prüfen (Gelatine, Magnesiumstearat tierischen Ursprungs)
• Zertifizierungen : Nach Qualitäts- und Reinheitsgarantien suchen
• Angepasste Dosierung : Vermeiden Sie "one-size-fits-all"-Formeln, die über- oder unterdosiert sein können.

Sonderfälle und spezifische Bevölkerungsgruppen

Schwangere und stillende Frauen

Der Nährstoffbedarf ist erheblich erhöht :

• Eisen : Erhöhter Bedarf an 50%
• Folsäure Supplementation: Präkonzeptionelle Supplementation und Supplementation während des ersten Trimesters
• DHA : Wesentlich für die Gehirnentwicklung des Fötus
• Vitamin B12 : Entscheidend, um neurologische Komplikationen bei Neugeborenen zu verhindern
• Jod : Grundlegend für die neurologische Entwicklung

Kinder und Jugendliche

Periode schnellen Wachstums, die besondere Aufmerksamkeit erfordert :

• Vitamin D und Kalzium : Für die Knochengesundheit und das Wachstum
• Eisen und Zink : Für die kognitive und immunologische Entwicklung
• Omega-3-Fettsäuren : Für die Entwicklung des Gehirns

Vegetarische Sportler

An die Intensität der Anstrengung angepasster Nährstoffbedarf :

• Proteine : Potenziell erhöhter Bedarf
• Kreatin : Kommt natürlich in Fleisch vor, kann als Nahrungsergänzung von Vorteil sein.
• Eisen : Erhöhte Verluste vor allem bei Ausdauersportarten
• Zink : Verluste durch Schwitzen
• B12 : In die Energieproduktion involviert

Perspektiven und Innovationen

Angereicherte Lebensmittel und neue Zutaten

Der Markt bietet immer mehr Alternativen:

• Angereicherte Hefen in Vitaminen der Gruppe B
• Algen als Quellen für Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Mikronährstoffe
• Mit Vitamin D angereicherte Pilze durch UV-Exposition
• Mikrobielle Fermentationen die Nährstoffe produzieren, die normalerweise tierischen Ursprungs sind

Food first"-Ansatz vs. Supplementierung

Es zeichnet sich ein Trend zu einem Ansatz ab, der zunächst die Ernährungsoptimierung in den Vordergrund stellt:

• Küchentechniken zur Optimierung der Bioverfügbarkeit von Nährstoffen
• Synergistische Nahrungsmittelkombinationen
• Reduktion von Antinährstoffen
• Gezielte Supplementierung nur bei Bedarf

Schlussfolgerungen

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann alle für die Gesundheit wichtigen Nährstoffe bieten, wenn sie gut geplant und in manchen Fällen durch gezielte Nahrungsergänzungsmittel ergänzt wird. Der klügste Ansatz besteht darin, :

1. Bevorzugen Sie eine große Vielfalt an unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln
2. Sich über pflanzliche Quellen für wichtige Nährstoffe bilden
3. Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel als Ernährungsversicherung, insbesondere für Nährstoffe, die schwer in ausreichender Menge zu bekommen sind (B12, D, Omega-3-Fettsäuren).
4. Die Nahrungsergänzung an die individuellen Bedürfnisse anpassen, idealerweise mit Hilfe eines Gesundheitsexperten
5. Regelmäßig ihre Bedürfnisse neu bewerten und entsprechend anpassen

Dieser ausgewogene Ansatz ermöglicht es, die vielen Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu nutzen und gleichzeitig mögliche ernährungsbedingte Stolpersteine zu vermeiden, um langfristig eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.