L’ostéoporose est une maladie des os qui les rend fragiles et plus susceptibles de se casser, même après un petit choc.
Cela se produit souvent sans que l’on s’en rende compte, jusqu’à ce qu’une fracture survienne, par exemple, lors d’une simple chute. La bonne nouvelle, c’est que l’alimentation joue un rôle très important pour garder nos os en bonne santé et prévenir cette maladie.
Voici les principaux nutriments à privilégier pour maintenir des os solides et éviter l’ostéoporose :
Le calcium : le « bâtisseur » des os
Le calcium est un minéral essentiel pour nos os.
C’est le principal élément qui les compose, et une carence en calcium peut affaiblir les os et augmenter le risque de fractures.
Le calcium est aussi nécessaire pour d’autres fonctions dans notre corps, comme la contraction des muscles.
Où trouver du calcium ?
Dans les produits laitiers (comme le lait, le fromage et le yaourt), les légumes à feuilles vertes (comme le brocoli et le chou frisé), et certains poissons comme le saumon.
La vitamine D : l’alliée du calcium
La vitamine D est indispensable pour que notre corps puisse bien absorber le calcium.
Sans suffisamment de vitamine D, notre corps n’arrivera pas à utiliser correctement le calcium, ce qui peut entraîner une perte de densité osseuse.
La vitamine D est plus importante que le calcium surtout dans nos régions où les produits laitiers ne manquent pas.
Par ailleurs le calcium seul n’a pas d’effet préventif sur les fractures liées à l’ostéoporose.
Où trouver de la vitamine D
Dans les poissons gras (comme le saumon et le maquereau), les œufs, et certains produits laitiers enrichis.
De plus, notre peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil.
La vitamine K : pour fixer le calcium dans les os
La vitamine K aide à « fixer » le calcium dans les os, ce qui permet d’avoir des os solides.
Elle joue aussi un rôle pour éviter que le calcium ne se dépose là où il ne faut pas, comme dans les vaisseaux sanguins.
Où trouver de la vitamine K ?
Dans les légumes à feuilles vertes (comme le chou frisé, les épinards), les huiles végétales et certains produits laitiers fermentés.
Le magnésium : pour des os en bonne santé
Le magnésium à la formation de la structure osseuse et à l’absorption du calcium.
Sans magnésium, nos os risquent de devenir fragiles.
Où trouver du magnésium ?
Dans les noix, les graines, les légumes verts, les légumineuses (haricots, lentilles), et les céréales complètes.
Les oméga-3 : pour réduire l’inflammation
Les oméga-3 sont des graisses qui réduisent l’inflammation dans le corps.
Une inflammation trop élevée peut affecter la santé de nos os. Les oméga-3 aident à maintenir des os solides et réduisent le risque de fractures.
Où trouver des oméga-3 ?
Dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les graines de lin, de chia, et les noix.
Les protéines : pour la structure des os
Les protéines sont essentielles pour construire la « charpente » des os.
Elles aident à la formation de la matrice osseuse et à la réparation des tissus.
Une alimentation pauvre en protéines peut augmenter le risque de fractures.
Où trouver des protéines ?
Dans les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
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