L'osteoporosi è una malattia ossea che rende le ossa fragili e più soggette a rompersi, anche dopo un impatto minore.
Spesso questo accade senza che ce ne rendiamo conto, fino a quando non si verifica una frattura, ad esempio in una semplice caduta. La buona notizia è che l'alimentazione svolge un ruolo molto importante nel mantenere le ossa sane e nel prevenire questa malattia.
Ecco i principali nutrienti su cui concentrarsi per mantenere ossa forti ed evitare l'osteoporosi:
Calcio: il "costruttore" di ossa
Il calcio è un minerale essenziale per le nostre ossa.
Il calcio è il componente principale delle ossa e la sua carenza può indebolire le ossa e aumentare il rischio di fratture.
Il calcio è necessario anche per altre funzioni del nostro corpo, come la contrazione muscolare.
Dove posso trovare il calcio?
Nei prodotti lattiero-caseari (come latte, formaggio e yogurt), nelle verdure a foglia verde (come broccoli e cavoli) e in alcuni pesci come il salmone.
Vitamina D: alleata del calcio
La vitamina D è essenziale per il corretto assorbimento del calcio da parte del nostro organismo.
Senza una quantità sufficiente di vitamina D, il nostro organismo non è in grado di utilizzare correttamente il calcio, il che può portare a una perdita di densità ossea.
La vitamina D è più importante del calcio, soprattutto nelle nostre regioni dove non mancano i prodotti caseari.
Inoltre, il calcio da solo non ha alcun effetto preventivo sulle fratture legate all'osteoporosi.
Dove trovare la vitamina D
Nel pesce grasso (come il salmone e lo sgombro), nelle uova e in alcuni prodotti lattiero-caseari arricchiti.
Inoltre, la nostra pelle produce vitamina D quando è esposta al sole.
Vitamina K: per fissare il calcio nelle ossa
La vitamina K aiuta a "fissare" il calcio nelle ossa, rendendole forti.
Svolge anche un ruolo di prevenzione del deposito di calcio dove non dovrebbe essere, come ad esempio nei vasi sanguigni.
Dove posso trovare la vitamina K?
Nelle verdure a foglia verde (come cavolo e spinaci), negli oli vegetali e in alcuni prodotti caseari fermentati.
Magnesio: per la salute delle ossa
Il magnesio aiuta a costruire la struttura ossea e ad assorbire il calcio.
Senza magnesio, le nostre ossa rischiano di diventare fragili.
Dove posso trovare il magnesio?
In noci, semi, verdure verdi, legumi (fagioli, lenticchie) e cereali integrali.
Omega-3: per ridurre l'infiammazione
Gli omega-3 sono grassi che riducono l'infiammazione dell'organismo.
Un'infiammazione eccessiva può compromettere la salute delle ossa. Gli omega-3 aiutano a mantenere le ossa forti e a ridurre il rischio di fratture.
Dove posso trovare gli omega-3?
Nel pesce grasso come il salmone, lo sgombro e le sardine, oltre che nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci.
Proteine: per la struttura ossea
Le proteine sono essenziali per costruire la "struttura" delle ossa.
Contribuiscono a formare la matrice ossea e a riparare i tessuti.
Una dieta povera di proteine può aumentare il rischio di fratture.
Dove posso trovare le proteine?
In carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e noci.
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